Nel bodybuilding, le proteine sono considerate un nutriente molto importante per lo sviluppo della forza e dell’altezza. Ecco perché è così importante gestire attentamente la quantità di proteine che consumiamo. Scopri quante proteine dovresti mangiare e come calcolarle.
Importanza delle proteine
Le proteine sono essenziali alla vita perché forniscono gli elementi costitutivi di tessuti, ormoni, enzimi, enzimi. I blocchi muscolari forniti dalla proteina sono rappresentati principalmente da aminoacidi.
Quando si mangiano alimenti contenenti proteine, il corpo li scompone in aminoacidi e poi usa questi stessi aminoacidi per creare le proprie proteine. Se si consumano troppo poche proteine, può esserci una carenza di aminoacidi. Poiché sono necessari per il recupero e l’allenamento muscolare, la crescita muscolare può essere compromessa.
Anche se non fai esercizio fisico, il tuo corpo ha comunque bisogno di proteine. Ogni giorno, le cellule del corpo muoiono e rinascono. Questo processo richiede aminoacidi. Quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno del doppio degli aminoacidi per rigenerare e sviluppare le fibre muscolari. Ecco perché i culturisti devono seguire una dieta ricca di proteine.
Come determinare la quantità di proteine da consumare?
Una meta-analisi di quasi 50 studi su 1863 soggetti ha concluso che l’impatto dell’integrazione proteica sulla massa muscolare è diminuito con l’età.
Per quanto riguarda la quantità, è stato dimostrato che l’assunzione di proteine al di sopra di un consumo totale di 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno non comporta un aumento della massa e della forza muscolare.
Questo significherebbe che, per un atleta di 85 kg, consumare più di circa 136 grammi di proteine al giorno non porterà maggiori benefici. Per alcuni esperti di sport in Francia, gli atleti che praticano sport di forza come l’allenamento di forza possono guadagnare da 2 a 3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, fino ad un massimo di 6 mesi per raggiungere il loro obiettivo di aumento di massa muscolare.
Questa raccomandazione è simile a quella degli Stati Uniti. Le icone dell’allenamento di forza come Ronnie Coleman prendono molto di più per alcuni mesi, specialmente quando devono prepararsi per competizioni di altissimo livello. Inoltre, alcuni studi suggeriscono di non superare i 5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per evitare di sforzare i reni.
Quali tipi di proteine dovrebbero essere preferiti?
Sapere quante proteine da consumare quotidianamente è già un buon passo avanti, ma sapere che tipo di proteine da consumare è ancora meglio.
La carne è una delle migliori fonti di proteine, perché è una proteina completa. Contiene tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Un’oncia di carne contiene sette grammi di proteine. Mangiare una varietà di carni (pollo, manzo, manzo,…..) per ottenere nutrienti e sapori diversi.
Le uova sono anche un’eccellente fonte di proteine complete. Se vuoi mangiare sette grammi di proteine, puoi mangiare perfettamente un grande uovo. Ricordate che le uova possono essere utilizzate in piatti dolci o salati!
Nel caso non lo sappiate, potete anche ottenere proteine da fonti vegetali. Le principali fonti proteiche di origine vegetale sono la soia, le lenticchie e i fagioli.
Il burro di noci, come il burro di arachidi, può anche essere parte della proteina nella vostra dieta. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi contiene da quattro a cinque grammi di proteine.
