Se volete tonificare glutei e cosce, non è sufficiente conoscere gli esercizi giusti. Dovrete combinarli in un piano di formazione efficace. Ecco perché vi forniamo un piano di allenamento efficace e gratuito per sviluppare glutei e cosce. In questo piano, chiariamo ciò di cui dovete tenere conto per ottenere risultati rapidi e tangibili. Questo piano è stato progettato in modo da poterlo riprodurre a casa e a proprio piacimento.
Gli squat
Squat sono tra i migliori esercizi per rafforzare i tendini, quadricipiti, glutei e anche l’intero corpo inferiore. È necessario eseguire correttamente gli squat per ottenere il massimo effetto. Prima di tutto, nota che gli esercizi devono essere fatti davanti allo specchio in modo da poter verificare l’accuratezza della loro attuazione. Posizionare le gambe a distanza delle spalle, tenere la schiena dritta, fissare il corpo in questa posizione e iniziare ad accovacciarsi fino a quando i fianchi sono paralleli al suolo. Questo esercizio dovrebbe essere fatto da 15 a 20 volte al giorno.
La spinta
Questo esercizio dovrebbe essere fatto sulle ginocchia, appoggiandosi alle mani. Mantenere la posizione di partenza e distribuire correttamente il peso corporeo. Piegare il ginocchio e sollevarlo contro il petto, quindi raddrizzare la gamba sollevandola leggermente dietro la schiena. Per aumentare l’efficacia di questo esercizio, è possibile fissare speciali cinture alle caviglie. Questo esercizio deve essere ripetuto da 15 a 20 volte in una o tre serie.
La fessura
Un altro esercizio molto efficace per rafforzare i glutei e le cosce è la fessura con elementi di stretching. Le bande orarie devono essere arretrate per sollevare le aree più problematiche. Per dare alle natiche una forma ideale, le fessure dovrebbero essere fatte regolarmente 15-20 volte, in uno o tre approcci.
Sollevandolo da terra con i manubri.
In questo esercizio, prendi i pesi in mano e li metti davanti alla coscia. Inclinarsi in avanti, ginocchia dritte. Se non riesci a tenere le ginocchia in quel modo, puoi piegarle un po’. Poi spostare i pesi dall’anca al polpaccio medio. La schiena deve essere dritta con una curva naturale nella regione lombare. Fate questo esercizio dieci volte in due approcci.
Il ponte sulle chiappe
Sdraiati liberamente, le braccia lungo il corpo, le gambe divaricate fino alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia ad angolo retto e sollevare le natiche da terra mentre ci si appoggia ai piedi, in modo da formare un mezzo ponte. È possibile mettere un supporto sotto il piede per aumentare il carico sui muscoli glutei. Rimanete in questa posizione per qualche secondo, poi lasciatevi cadere a terra. Fate l’esercizio dieci volte in tre approcci.
Rapimento della gamba
Per fare questo esercizio, stendersi sul lato destro, piegare il braccio e mettere la testa sulla mano. Piegare la gamba sinistra e mettere il piede sul pavimento. Tenendo la gamba destra con la mano destra, sollevarla a pochi centimetri da terra. Abbassarla lentamente, continuando a tenerla. Senza toccare il suolo, solleva di nuovo il piede. Ripetere l’esercizio 10 volte.
